贵州高考舞蹈集训拉韧带的正确方法

日期:2020-09-30 14:05:00 / 来源:http://gz.cqwdyk.com/news473983.html

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一、热身

       先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟,为什么要慢跑,这是因为慢跑后拉韧带韧带更容易松。

二、拉韧带

      贵州高考舞蹈集训的同学须知拉韧带是分步骤进行的。先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。其次,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿,四个八拍。换脚,同样。双腿,双腿平伸,身体向下压,要求同上。

       竖叉:能下多深下多深,经理贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。

       横叉:脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

       压胯:膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,境界是贴地。

       脚背:跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,后背着地。注意别把膝盖翘起。  


三、锻炼韧带理想的时间是晚间睡前

       首先做好准备活动,从基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。       

四、拉韧带的方式

       1.坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

       2.卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

       3.站姿:双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

       4.仆步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

       5.坐姿:有两种拉法。盘腿前俯,两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚,上体前俯。

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作者:gz.cqwdyk.com


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